🙏 کلسترول خون یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت قلب و عروق است. افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش دهد.

در اینجا ۱۰ تغییر رژیمی کلیدی برای تنظیم پروفایل چربی خون و ارتقای سلامت قلب آورده شده است:

🍽️ ۱۰ تغییر رژیمی برای تنظیم پروفایل چربی خون (HDL و LDL)

۱. حذف چربی‌های ترانس و کاهش شدید چربی‌های اشباع شده (کاهش LDL)

۲. افزایش مصرف فیبر محلول (کاهش LDL)

فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول متصل شده و به دفع آن کمک می‌کند.

• منابع عالی: جو دوسر (بلغور جو)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سیب، گلابی، آلو، جو (جو پرک)، و برخی سبزیجات (کلم بروکسل، بامیه).
• هدف: روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف کنید. مثلاً یک کاسه بلغور جو دوسر به همراه یک سیب می‌تواند این مقدار را تأمین کند.

۳. انتخاب چربی‌های تک و چند غیر اشباع (کاهش LDL و افزایش HDL)

این چربی‌ها برای قلب مفید هستند و به بهبود نسبت کلسترول کمک می‌کنند.

• روغن‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، و روغن کنجد.
• منابع غذایی: آووکادو (غنی از چربی تک غیر اشباع و فیبر)، آجیل‌ها و دانه‌ها.

۴. گنجاندن منابع امگا ۳ در رژیم غذایی (کاهش LDL و تری‌گلیسیرید، افزایش HDL)

اسیدهای چرب امگا ۳ خواص ضد التهابی دارند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.

• ماهی‌های چرب: حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی یا قزل‌آلای چرب مصرف کنید.
• منابع گیاهی: دانه‌های بذر کتان (آسیاب شده)، گردو، دانه‌های چیا و روغن کانولا.

۵. افزایش مصرف آجیل و دانه‌ها (کاهش LDL)

مصرف روزانه مقدار کمی (حدود یک مشت) از آجیل‌ها مانند بادام، گردو و پسته می‌تواند کلسترول بد را تا حدودی کاهش دهد.

• نکته: آجیل‌ها کالری بالایی دارند، پس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید و نوع خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

۶. مصرف پروتئین آب پنیر (Whey Protein) (کاهش LDL)

پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و فشار خون کمک کند. می‌توانید آن را به اسموتی یا ماست خود اضافه کنید.

۷. مصرف غذاهای غنی شده با استرول‌ها و استانول‌های گیاهی (کاهش LDL)

استرول‌ها و استانول‌های گیاهی ترکیباتی هستند که از جذب کلسترول در روده جلوگیری می‌کنند.

• منابع: برخی از مارگارین‌ها، آب پرتقال‌ها، و ماست‌های غنی شده با این ترکیبات در بازار موجودند.

۸. مصرف منظم سیر و سبزیجات خاص (کاهش LDL)

• سیر: مصرف منظم سیر (چه خام و چه پخته) به دلیل ترکیبات گوگردی می‌تواند اثر مثبتی بر کاهش چربی خون داشته باشد.
• سبزیجات: بادمجان و بامیه منابع خوبی از فیبر محلول هستند و برای کاهش کلسترول توصیه می‌شوند.

۹. محدود کردن قند و شکر افزوده (بهبود نسبت HDL/تری‌گلیسیرید)

• مصرف زیاد قند و شکر (به‌ویژه فروکتوز) با افزایش تری‌گلیسیرید و کاهش کلسترول خوب (HDL) مرتبط است. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، کیک و شکلات‌های غیر تلخ را به شدت کاهش دهید.

۱۰. مصرف الکل و ترک سیگار (افزایش HDL)

• الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند تری‌گلیسیرید و فشار خون را افزایش دهد. مصرف آن را در حد اعتدال یا مطابق توصیه پزشک محدود کنید.
• سیگار: سیگار را ترک کنید! سیگار کشیدن باعث کاهش شدید کلسترول خوب (HDL) می‌شود.